黑暗的夜晚有益健康
如今，大多数人睡眠不足。美国疾病控制与预防中心（CDC）称 睡眠不足是一种流行病。虽然我们终于开始关注睡眠的重要性，但对黑暗的需求仍大多遭到忽视。
没错。黑暗。你的身体也需要它。
规律地接触光明与黑暗能够调节我们的昼夜节律。这种节律受到干扰，可能会 增加 患上某些健康问题的风险，包括肥胖、糖尿病和乳腺癌
光照调节我们的睡眠与清醒节律
控制睡眠与清醒、饥饿感、活动水平、体温、血液中的褪黑素水平以及许多其他生理特征每日循环的生理过程，称为内源性昼夜节律。
内源性昼夜节律本身接近但并非恰好为24小时。我们的身体依靠太阳重置这一周期，使其精确保持为24小时，也就是一天的长度。光明和黑暗都是这一周期的重要信号。随着生命在地球上演化，这种昼夜节律在三十多亿年的时间里逐渐形成，背景正是太阳的昼夜循环。它深深根植于我们的遗传构成之中。
夜间，在黑暗中，体温下降，新陈代谢减缓，褪黑素水平则大幅上升。早晨太阳升起时，褪黑素已经开始下降，你也随之醒来。这种自然的生理转变——进入夜间状态并从中恢复——源远流长，而褪黑素对于这一过程正常进行至关重要。
如果把一个人置于完全没有时间提示的黑暗洞穴中，这一周期会持续约24小时，但并非恰好24小时。没有太阳等时间提示，最终此人就会与外界的人们不同步。事实上，许多完全失明、无法感知光线的人，在日常生活中都必须应对这种不同步。
黑暗中，你的身体会做什么？
黑暗时，我们的身体会发生许多变化。帮助控制饥饿感的激素瘦素水平会升高。瘦素水平高时，我们不会感到饥饿；水平低时，我们就会感到饥饿。
为什么黑暗中瘦素会升高？由于人类进化过程中夜间没有人工照明，一种理论认为，夜间瘦素升高是因为夜里不感到饥饿更有利，这样就不必在黑暗中觅食，也不必冒险惹上麻烦。
这种本应每晚发生的禁食，也解释了我们为何把早晨的第一餐称为“早餐”（breakfast）。 针对人类的实验 表明，睡眠受到干扰以及开灯会 降低瘦素水平 ，使人们在半夜感到饥饿。
在过去一二十年里，人们已经清楚地认识到，控制内源性昼夜节律的基因（“时钟基因”）也控制着我们整个基因组中的很大一部分，包括与新陈代谢（我们如何处理所吃的食物）、DNA损伤应答（我们如何抵御有毒化学物质和辐射）、细胞周期调控及激素生成（我们的细胞和组织如何生长）相关的基因。
夜间光照会扰乱这些过程。夜间接触电灯所引发的变化，在生物学上与当今现代社会常见的疾病和状况有关，包括肥胖、糖尿病、癌症和抑郁症。
蓝光、红光与无光
并非所有光线都一样——有些光线会让你更加警觉、清醒，另一些的影响则较小。
太阳光中蓝色短波光很强，不过也包含其他所有颜色。这在早晨很重要，因为那时我们需要保持警觉和清醒。但如果在傍晚或夜间接触这种光线，它会让身体误以为仍是白天。我们现在知道，这种明亮的蓝光对夜间降低褪黑素水平的影响最强。
平板电脑、手机、电脑或紧凑型荧光灯（CFL）都会发出这种蓝光。因此，傍晚使用这些设备可能会阻止那种原始的生理过程——向夜间状态的转变。这样会让人更难入睡，也可能增加长期健康不佳的风险。
其他类型的光线，例如较暗的长波黄光和红光，对这一转变的影响很小。这类光线来自篝火或蜡烛；就连老式白炽灯泡也比新型紧凑型荧光灯更暗、更偏红。
直到过去20年，人们才对眼睛的视网膜如何向昼夜节律系统传递“现在是白天”的信号有了基本的生物学认识。我们现在知道，视网膜中新近发现的光敏色素黑视蛋白会捕获蓝色短波光；蓝光停止后，我们便开始向夜间生理状态转变。
电力改变了我们的睡眠方式
电力出现之前，人们白天经历明亮、全光谱的阳光，夜晚则处于黑暗之中。我们的睡眠方式与现在不同。黑暗持续约12小时，在此期间，人们睡八九个小时，分成两段；另外三四个小时则保持清醒，但仍身处黑暗之中。
19世纪后半叶电灯发明后，一切都变了。从那时起，黑暗便不断受到侵扰。户外环境被无休止地照亮，越来越多的人不分时段使用平板电脑和智能手机，在本该转入夜间生理状态的时段，让明亮的蓝光照在脸上。
人们离开城市及其人工照明去露营时，常常会发现睡眠有了明显改善。最近一项 研究 证实了这一效果。
如今，我们大多数人白天接触的光线太少，夜间接触的光线太多，导致昼夜节律无法发挥最佳功能。能在完全黑暗的卧室里睡觉的人少之又少；许多人整天在室内工作，几乎接触不到阳光。
你能为昼夜节律健康做些什么？早晨接触明亮的蓝光（最好来自太阳），傍晚则使用昏暗的长波光线（颜色偏黄、偏红，类似白炽灯）。并在黑暗中睡觉。
这肯定会改善睡眠，也可能降低日后患病的风险。
本文与 The Conversation合作发布。本文的发布并不意味着世界经济论坛认同其中观点。
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作者：理查德·史蒂文斯教授是康涅狄格大学医学院教授。
图片：法国南部塞特附近，月光照耀。路透社/Regis Duvignau