养成良好的睡眠习惯是改变生活的最佳方式之一——几乎没有什么比前一晚的睡眠状况更能影响你的一天。
但正如美国有40%的人 睡眠不足 所知，想要睡个好觉，说起来容易做起来难。
不过这很值得：多睡一会儿能带来一些令人惊喜的益处。
专家建议建立 夜间 和 晨间仪式 ，帮助确保你在床上获得最安稳的睡眠体验。以下是九个简单、具体的步骤，助你开始行动。
1. 选定就寝时间。不要试图“尽可能早”上床——这个目标太模糊， 因此 几乎不可能实现。相反，要提前规划。
你想在7:00起床吗？那就11:00上床。绝大多数人每晚需要睡7到9小时，所以一开始可以以8小时为目标；如果后来觉得太多或太少，再作调整。
2. 审视你的日常安排并记录自己的行为。在作出任何改变之前，想想你通常会在希望入睡前的两小时里做些什么。你通常会一直看电视，直到想上床的时候吗？你会在真正想入睡之前留出时间为睡眠做准备吗？你会在深夜吃喝东西吗？只有意识到自己已经在做什么，才能改变习惯。
3. 为今后定下几条规则。既然你已经记录了自己的习惯，现在就可以开始重建就寝流程，训练自己入睡。定下有助于放松的规则。
其中一条很重要：绝不要在床上做任何与工作有关的事，包括查看电子邮件或社交媒体账号。如果你把床和工作联系起来，就会更难在床上放松。那条关于 把床留给睡觉和性生活 的老建议相当靠谱——尽管 十分之九的美国人都不理会它 ——但说到底，只要确保不在床上做任何会让自己无法放松的事就好。
4. 临睡前不要进食或饮酒 。睡前不久进食与胃灼热有关，可能毁掉一晚的睡眠。虽然睡前小酌很诱人，而且一开始可能有助于入睡，但睡前喝很多酒的人通常会 出现睡眠中断 ，尤其是在夜晚后半段。聚会、吃喝与睡觉之间留出的时间越长，整体睡眠质量就越好。
5. 至少在就寝前30分钟收起智能手机和笔记本电脑。人们很爱忽视这条建议，但 这样做有很充分的理由。手机发出的蓝光会模拟阳光的亮度，促使大脑停止分泌褪黑素。这种重要的激素能调节昼夜节律，并告诉身体何时该醒来、何时该睡觉。
昼夜节律紊乱不仅与睡眠质量差有关，也与 视力问题、 癌症和 抑郁症有关。把那该死的手机放下。
6. 睡前30分钟用来放松。以下是一些建议， 来自美国国家睡眠基金会 及其他一些来源：
读一本你喜欢的书或杂志——只要确保内容与工作无关。
把想法写下来。专家表示，夜间写日记有助于缓解压力和焦虑，让你更容易入睡。花 几分钟写日记 与工作日效率更高、压力更小、抑郁症状更少等益处相关。
建立一套卫生习惯仪式，向大脑发出你正在准备就寝的心理信号。刷牙、洗脸、用牙线清洁牙缝。
尝试冥想。研究表明，正念冥想可以减轻压力，并 促进心理健康。如果你想找一种能帮助入睡的冥想， 加州大学洛杉矶分校正念觉知研究中心 提供了 一系列可免费下载的冥想音频，其中包括一段专为在床上练习而设计的冥想。
7. 如果做完这些之后还是睡不着，尽量不要和失眠较劲。 起床，给自己泡一杯花草茶，然后读些令人放松的（甚至无聊的也行——但还是要避开工作相关内容）。不要看电视、手机或电脑屏幕，等感到困倦时再回到床上。
8. 早上， 别按贪睡键。专家表示，如果你因此进入更深的睡眠，那额外的10分钟只会让你醒来后更加昏沉，也会让你花更长时间才能完全清醒。
9. 尽早做些运动，尤其是晒晒太阳。运动会让你清醒，而清晨接触阳光会停止褪黑素的分泌， 让身体做好准备 ，等到第二天晚上准备就寝时再次分泌褪黑素。
这些做法并不总是容易坚持，但采取这些步骤有助于你一夜好眠。当你睡足后醒来时，会感谢自己。
本文与 《商业内幕》合作发布。发表本文并不代表世界经济论坛认可其中的观点。
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作者：Kevin 为《商业内幕》撰写健康与科学相关文章。
图片：代表们在联合国全体会议休会期间休息。路透社/Enrique Castro-Mendivil