健康与医疗系统

每天走7500步可以显著降低死亡率,年龄越大效果越好

养成良好的锻炼习惯有助于改善整体健康,无论什么时候开始锻炼都为时不晚。 Image:  Unsplash/Arek Adeoye

Adrian Gore
Group Chief Executive, Discovery
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  • 全球约70%的死亡与缺乏运动、饮食不健康、酗酒和抽烟等四种生活行为有关。这些行为对社会健康产生深远的影响。
  • 那么,我们如何防止不健康行为进一步固化为不健康的生活习惯呢?
  • 养成良好的锻炼习惯有助于改善整体健康,无论什么时候开始锻炼都为时不晚。

社会卫生条件每况愈下。如今,全球70%的死亡是由不运动、饮食不健康、酗酒和抽烟等四种生活行为造成的。这些行为对社会健康产生深远的影响,并增加了医疗系统的压力。

生活中已经充满了关于饮食、运动量和心理健康重要性的信息,但我们的认知和实际行动之间却仍存在巨大差距。那么,我们如何防止不健康的行为进一步固化为不健康的生活习惯,进而损害身体健康呢?

为了探究养成健康习惯的方法,Discovery Vitality活力健康计划与伦敦经济学院合作,在十年间调研了超100万名南非和英国Vitality计划成员的生活习惯。

活力习惯指数显示,行为变化对健康和死亡的影响比我们想象的更大,养成良好的锻炼习惯有助于改善整体健康。

良好的锻炼习惯如何影响整体健康

研究表明,改变行为并保持中等强度锻炼习惯的人因常见原因死亡的概率减少了27%。

随着年龄增加,锻炼的效果进一步放大。例如,对45-64岁的人来说,保持三年以上中等强度的锻炼习惯可以使死亡率减少38%, 65岁以上则减少近52%。因此,健康习惯的影响是不平均的,越年老体弱的人越能通过改变生活习惯获得更多的益处。

令人鼓舞的是,好习惯可以保护我们的身体健康。如果在两年内坚持每周5天走7500步,患2型糖尿病的风险将减少41%,患第4期癌症的风险减少36%。

运动对死亡率的影响。 Image: Discovery

步数是全球通用的衡量运动量和改善健康的方式,数据体现了步行这种简单运动的作用。

数据表明,每天走7500步可以显著降低死亡率,且年龄越大,效果越好。

但研究也警示我们不要给那些不运动或较少运动的人设定很高的目标,因为降低死亡率的效果在7500到8000步之间趋于平稳。

每天走7500步可以显著降低死亡率,且年龄越大,影响越大。 Image: Discovery

也就是说,10000步的目标是一个误区,可能让我们忽视微小变化的力量。

如何让大众养成良好的健康习惯

仅仅了解健康习惯的益处还不够。那么,我们应当如何推动行为变化,让大众养成良好的健康习惯呢?首先,要了解养成习惯的原理。

养成一个习惯需要花费7-15周,超80%的参与者在这段时间内能够形成一个固定的习惯。更深入的分析显示,在这些参与者中,约75%在10周内形成了固定的习惯。

进一步的研究表明,养成好习惯的关键在于渐进、持续的行为变化,采取激励措施常常能够保证一个良好的开始。循序渐进的进步推动人们取得更高的成就,也降低了中途放弃的概率。

试图每天多走800多步会让养成持续的良好习惯难度剧增。那些稳扎稳打、慢慢增加强度的人更可能养成习惯,且坚持的时间比一开始就高强度锻炼、急于求成的人长1.5倍。

我们的数据也显示,好习惯的力量是持久的,且往往比坏习惯更持久。此外,习惯(不论好坏)根深蒂固。例如,在新冠肺炎疫情的严重影响之后,近50%的研究对象还是恢复了疫情前的行为习惯。

养成健康习惯以改善公共健康

这些发现给政府和健康政策的制定者提供了切实有力的证据,有助于推动人们养成健康习惯,改善公共健康。

研究给任何想要开始养成运动习惯的人提供了核心办法。阶梯法是养成并坚持固定习惯的最有效的方法,能够带来积极的健康影响。关键在于:

根据自身的健康状况设定一个目标。从小处着手,选择一种简单可行的运动。注意保持运动频率并坚持下去。重复运动6-8周,再试着增加运动强度。

政府和政策制定者也应当考虑有目标地开展短期激励项目,以推动人们逐渐养成有显著健康效果的习惯。同时,政府和政策制定者也应当投资城市环境和福祉计划,以培养人们积极的生活方式。

企业在改善社会健康方面也发挥着重要作用。通过制定健康和福祉策略,企业能够有针对性地为员工提供有效的干预措施,以保护并改善员工健康。

这包括将运动纳入工作场所福祉计划和日常活动,从而改善员工心理健康并提高生产力。这一策略需要数据和报告机制在监测进展和了解相关影响方面提供支持。

我们需要改变对个人健康的看法,并在必要时重新构建启发式方法(一种快速高效地做出判断的简化思维模式)。

保持良好的健康状况并不难,代价也不高昂。我们可以从小处着手,慢慢改变自身的行为。此外,我们也不应当认为越年老体弱的人越难从良好的行为中获益。要知道,无论什么时候开始改变都为时不晚。

本文作者:

Adrian Gore,Discovery集团首席执行官

本文原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接。

翻译:狄陈静

编辑:王灿

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