如何更好地对抗季节性抑郁症

季节性情感障碍的症状包括持续的情绪低落和昏昏欲睡。 Image: Unsplash/Sasha Freemind

Jolanta Burke
Senior Lecturer in Psychology, University of East London
Annie Curtis
Senior Lecturer, Medicine and Health Sciences, RCSI University of Medicine and Health Sciences
分享:
A hand holding a looking glass by a lake
众源式创新
现在加入 ,用我们的数字众源平台来实现大规模的影响力
  • 季节性情感障碍是一种在特定季节产生的抑郁症;
  • 这是因为较少的阳光会影响我们的昼夜节律,导致睡眠障碍和新陈代谢的变化;
  • 其症状包括持续性情绪低落、更加昏昏欲睡、起床困难以及想吃更多碳水化合物;
  • 以下几点建议能帮你改善在这些时间段的情绪。

随着秋天和冬天的到来,许多人往往会感到悲伤,感到自己不像平时的自己了。但对于一些人来说,这种感觉会一直持续,直到春天到来。

这种现象被称为季节性情感障碍(或Sad),是一种只在特定季节发生的抑郁症。除了持续性情绪低落外,患者可能会发现自己比平时更加昏昏欲睡、起床困难,还会比正常情况下更渴望吃碳水化合物。

如果你是有季节性情感障碍的人(或认为自己可能有),这里有几点建议可以改善你在寒冷月份里的情绪。

每天该做什么

由于Sad发生在白昼较短、阳光较少的季节,所以它被认为是由生物钟紊乱(或昼夜节律紊乱)造成的。我们的大脑中都有一个“主时钟”,可以通过日光来控制机体的生理过程——从感到饥饿到产生睡意。

昼夜节律紊乱与睡眠障碍、情绪变化以及饮食模式和新陈代谢有关,所有这些都受到Sad的影响

这就是为什么对季节性情感障碍患者来说,到户外去、到自然的日光下是非常重要的。

早晨,争取到户外至少呆几分钟。由于光线会向你的身体主时钟发出直接信号,告诉你是时候起床了,早晨的光线将帮助你在一天中感到更加警觉,也可以帮助你在晚上更早入睡

午餐时,再次尝试到户外去获得更多的自然光照射。但是如果你不能到外面去,或者天气阴沉,你或许可以尝试亮光疗法:使用特殊的灯或面具,使自己暴露在明亮的荧光灯下。研究表明,每天30分钟的强光疗法可以帮助减少Sad的症状

如果你觉得自己没有动力在午餐时间离开办公桌,可以试着组织一些有助于你走出去的活动。例如,尝试与你的同事或邻居们一起组织每天午餐时间的集体散步。除了让你走到日光下,在群体中锻炼也可以促进积极的情绪和联系,这对身心健康是有益的。

在午餐时间散步时,你可以尝试的另一项活动是“记录自然中的三件好事”。这项活动的目的是,通过在每天散步时记下自然环境中至少三件事情,来提升正念和对自然的欣赏力。这不仅会让你走到户外,还有助于改善情绪和健康。

在晚上,争取留出时间来做你喜欢的事情。这可能有助于改善你的情绪并缓解Sad症状。

可以改善情绪的其他事情包括:

培养幽默感

生活中多一些幽默可能有助于平衡你的负面情绪,甚至可以改善睡眠质量、情绪和减少抑郁症状。

傍晚时分,花十分钟时间想一想白天发生的有趣的事,或者想一想你所面临的具有挑战性的情况,以及你能如何以有趣的方式处理它。每周抽出时间看三到四次电视喜剧节目,也可能有助于改善情绪。

培养一个爱好

培养一个新的爱好,或者重拾你已经很久没有练习的爱好。从事爱好会使你的头脑不那么散漫,更多的参与感让你没时间去懊恼。你也许可以尝试学习编织,这有助于提升正念、使你平静,促进积极情绪。学习烹饪也是提高幸福感的一个好方法。

选择什么爱好其实并不重要,只要它能提升你的技能并帮你进入心流状态——一种忘我的状态,这是体会到幸福感的一个重要因素。正在做喜欢的事时,你可能不会感觉更好(因为它需要集中注意力),但一旦你完成它,就会体验到成就感和积极情绪的提升。

保持生物钟节奏

由于Sad是由昼夜节律紊乱引起的,保持你的昼夜节律可能有助于减少其症状。

睡眠是生物钟的一个重要方面。因此,在晚上,尽量避免太多明亮光线,因为这将延迟你的睡眠。你也应该尝试在一周内和周末保持相同的入睡和起床时间。除了适当的睡眠外,在固定时间进餐也有助于保持你的生物钟。

在自身昼夜节律第一次变化后感到情绪低落是正常的,但如果你发现症状持续了多个星期,或者对自己生活产生了巨大影响,你可能需要和医生谈谈。同时,请记住,即使只是每天的一些小变化,也会有助于抵抗季节性情感障碍。

本文作者:

Jolanta Burke,东伦敦大学心理学高级讲师

Annie Curtis,RCSI医学与健康科学大学高级讲师

本文与The Conversation合作发布。本文原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接。

翻译:张一凡

编辑:王思雨

不要错过关于此主题的更新

创建一个免费账户,在您的个性化内容合集中查看我们的最新出版物和分析。

免费注册

许可和重新发布

世界经济论坛的文章可依照知识共享 署名-非商业性-非衍生品 4.0 国际公共许可协议 , 并根据我们的使用条款重新发布。

世界经济论坛是一个独立且中立的平台,以上内容仅代表作者个人观点。

分享:
World Economic Forum logo
全球议程

每周 议程

每周为您呈现推动全球议程的紧要问题(英文)

立即订阅

你可以随时使用我们电子邮件中的链接取消订阅。 欲了解更多详情,请查看我们的 隐私政策.

关于我们

会议

媒体

合作伙伴和会员

  • 加入我们

语言版本

隐私政策和服务条款

© 2024 世界经济论坛