你焦虑吗?你是否尝试过一切办法对付它,但仍然无法摆脱它?你是否以为自己已经克服了焦虑,但这些症状却更加严重?不管你的情况如何,科学可以帮助你战胜焦虑。

焦虑可以表现为恐惧、不安、无法集中精力工作学习、感到夜晚难以入睡,或者暴躁易怒,在社交场合很难与别人交流。你可能会感觉别人一直在议论你,或者出现口吃、出汗、脸红或胃部不适等症状。

焦虑也可以表现为突然的惊恐反应,当一阵焦虑的袭来使你感觉自己将要心脏病发作、发疯或神志失去控制。焦虑也可能一直存在,比如广泛性焦虑障碍。此时漫无边际的忧虑会吞噬你而你展望未来时充满恐惧。

大多数人都会在经历焦虑,但是如果焦虑开始干扰你的生活、睡眠和建立人际关系的能力,或者影响你的工作、学习效果,那你可能患上了焦虑性障碍。研究表明,如果不进行治疗,焦虑会导致抑郁、早逝自杀。尽管焦虑会导致如此严重的后果,但治疗焦虑的药物并不是长期有效的。焦虑症状经常会复发,因而你的治疗又回到了原点

科学如何帮助你缓解焦虑

你在生活中处理事情的方式对你的焦虑程度有直接影响——调整你处理事情的方式你便可以减轻焦虑程度。以下是我们在剑桥大学进行研究时发现的一些应对焦虑的绝佳技巧,这些技巧和其他科研成果也将在巴黎举行的第三十届欧洲神经精神药理学大会上发表。

你觉得自己的生活失控了吗?你觉得很难做出决定或者很难开始做事情?那么,克服犹豫不决的状态或者着手去开始新项目的一个方法是“做得不那么好”。

这听起来可能有些奇怪,但作家、诗人吉尔·切斯特顿说:“任何值得做的事就算没做好也是值得的。“他说得有道理。之所以这样做有效果是因为它加快了你的决策过程,让你直接行动起来。否则你会花几个小时来决定你应该做什么、怎么做,这可能耗时很长且使你压力很大。

人们往往想做一些“完美”的事情,或者在开始做事之前等待一个“恰好的时机”。但这种完美主义会导致拖延和长时间的行动推迟,甚至使我们根本无法做事。这会带来压力和焦虑。

那么何不试试从“做得不那么好”开始,这样不用担心结果如何。这不仅会让你开始做事时更容易,而且也会让你发现自己完成任务的速度比以前快得多。很多时候你也会发现做得并没有像自己想的那么糟糕——即使比较糟糕也可以随时进行调整。

用“做得不那么好”作为座右铭会给你尝试新事物的勇气,为每件事都增加一点乐趣,同时让你不再太担心结果。尽管现在做得不那么好,但随着事情的进行你的状态会有所提升。归根结底,这是一种解放。

你会对自己犯的错误格外具有批判性吗?想象一下,如果你有一个朋友经常指出你和你生活中的问题,你可能想马上摆脱这个朋友。

但焦虑的人常常这样对自己,以致于他们甚至不再意识到这一点。他们只是对自己较为苛刻

所以现在应当进行一些转变去开始原谅自己犯的错误了。如果你觉得自己陷入了尴尬的境地,不要批评自己——只要意识到自己有责备自己的冲动就要放下消极的想法,把注意力重新转移到手头的任务上或你正在做的任何事情上。

另一个有效的策略是“延迟担忧”。如果出了问题,你不得不对此担心(因为你认为自己搞砸了),不要马上这样开始担心。相反,你可以推迟你的担心——每天留出10分钟,在这10分钟以内你可以对任何事情感到忧虑。

如果你这样做了,你会发现当你再次开始担心的时候,最初引发你焦虑的情况便不再是令人烦恼或担忧的。如果我们不对焦虑情绪持续关注下去,那么实际上这种想法会很快退散。

通过帮助他人找到生活的目标

你一天有多少时间是和别人在一起的?这是值得思考的一个问题。如果这个时间很少或者根本没有,那么你的心理健康状况面临着很大的风险。不管我们工作如何努力、挣多少钱,只有当我们知道别人需要我们并依赖于我们的付出和爱时,我们才能真正快乐。

这并不意味着我们需要别人的赞扬,但与他人一起做一些事情会让我们的注意力转移到别人身上,同时也把我们的焦虑和担忧转移到如何能对他人产生影响上面。

经常有人证明与人交往是防止精神状况不良的最有效缓冲手段之一。心理学家维克托·弗兰克尔写道:对于那些认为生活没有什么意义、对生活没有更多期待的人来说,重要的问题是让他们意识到,生活仍然期待着他们付出一些东西。

知道别人需要你,可以使你更容易渡过难关。你会知道你存在的“原因”("why"),因此可以对各种“方式”("how")更能接受

那么你怎么能让自己在别人的生活中变得重要呢?这可以像照顾孩子或年迈的父母一样简单,或者是做志愿工作、做有利于未来几代人的工作。即使这些人从未意识到你为他们做了什么,没关系,因为你自己是会知道的。这将使你意识到自己生活的独特性和重要性。

作者:Olivia Remes剑桥大学博士

本文由世界经济论坛与The Conversation联合发表,转载请注明来源并附上原文链接

翻译:徐嘉莹

责编:张智

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